Atomic Habits (아주 작은 습관의 힘) - James Clear

 

 

1. 결과는 그 동안의 습관이 쌓인 것이다.

 

2. 낙담의 골짜기

우리는 발전이 직선적으로 나타나리라 기대하지만 처음의 며칠, 몇 주, 심지어 몇 달 동안은 별 효용없는 변화들만 보여 낙심한다. (중략) 열심히 하는데 성과가 없다고 불평하는 건 온도가 영하 4도에서 영하 1도까지 올라가는 동안 왜 얼음이 녹지 않느냐고 불평하는 것과 같다. 노력은 결코 헛되지 않다. 쌓이고 있다. 모든 일은 0도가 되어야 일어난다. 

 

3. 매일의 사소한 일들이 얼마나 근본적인 것인지를 이해해야 한다.

 

4. 더 나은 결과를 바란다면 목표를 세우는 것은 잊어라. 대신 시스템에 집중하라.

 

5. 결과 중심의 습관은 내가 얻고자 하는 것에 초점을 맞춘다.

정체성 중심의 습관은 내가 어떤 사람이 되고 싶으냐에 초점을 맞춘다.

(중략) 초점은 늘 어떤 사람이 되는 것이어야지, 어떤 결과를 얻어내겠다는 데 있으면 안된다.

 

6. 습관은 정체성을 형성하는 가장 큰 증거다. 습관을 세운다는 것은 자기 자신을 만들어 나가는 과정이기도 하다.

 

7. 습관을 변화시키는 가장 효율적인 방법은 얻고 싶은 결과가 아니라 되고 싶은 사람에 초점을 맞추는 것이다.

 

8. 습관의 궁극적인 목적은 적은 에너지와 노력으로 인생의 문제를 해결하는 것이다.

 

9. 행동 변화의 네가지 법칙은 더 나은 습관을 만드는데 이용할 수 있는 규칙이다.

분명하게 만들어라. 매력적으로 만들어라. 하기 쉽게 만들어라. 만족스럽게 만들어라.

 

10. 일상적인 습관들을 작성한다. - 항목마다 좋은 습관인지 나쁜 습관인지 그냥 습관인지 자문해본다.-

좋은 습관은 +표시, 나쁜 습관은 - 표시, 그냥 습관은 =표시를 한다. -

 

11. 좋은 습관은 온전히 긍정적인 결과를 가져온다. 반대로 나쁜 습관은 부정적인 결과를 가져온다.

습관에 대해 평가하기 어렵다면 다음과 같은 질문을 해보자.

이 행동은 내가 바라는 사람이 될 수 있게 하는가?

이 습관은 내가 원하는 정체성을 쌓아나가는 한 표가 되는가, 위배되는 한 표가 되는가?

 

12. 행동 변화는 늘 인식에서 시작된다.

큰 소리로 말하거나 습관점수표를 작성하는 것같은 전략은 자신의 습관을 알게 해준다.  

 

13. 디드로 효과 - 새로운 것을 사게 되면 추가 구매가 일어나 소비의 소용돌이가 생겨나는 것.

행동은 단독으로 일어나지 않는다. 각각의 행동은 다음 행동을 부르는 신호가 된다.

* 드니 디드로 - 프랑스 철학자  

 

14. 행동변화의 첫번째 법칙 - 분명하게 만들어라

결심 : 점심시간에 푸시업 열 개를 해야지. - 점심을 먹기 전에?... 먹고 나서?... 그럼 어디서 하지?...

수정 : 점심을 먹으려고 노트북을 닫았을 때 책상 앞에서 푸시업 열 개를 해야지.

 

15. 환경은 인간의 행동을 형성하는 보이지 않는 손이다.

우리가 매일 하는 많은 행동들은 목적이나 선택에 따른 것이 아니라

대부분 확실하게 눈에 보이는 선택지라는 이유로 실행된 것이다.

 

16. 인간의 온갖 감각능력중 가장 강력한 것은 시각이다.

시각적 신호들이 행동의 가장 큰 촉매가 된다.

이런 이유에서 우리가 '보는' 것에 작은 변화가 일어나면 우리가 '하는' 일에 큰 변화가 일어날 수 있다.

따라서 생활 및 직장 환경에 생산적인 신호들을 채우고 비생산적인 신호들을 제거하는 것은 매우 중요하다.

 

17. 어떤 습관을 삶의 큰 부분으로 만들고 싶다면 그와 관련된 신호를 자주 인지할 수 있는 환경을 만들어라.

환경 디자인은 우리가 자신을 통제할 수 있게 해주고, 자기 삶의 설계자가 되도록 만들어준다.

자신의 세계를 디자인하라. 그 세계의 소비자가 되지 마라.  

 

18. 안정적이고 예측 가능한 행동을 바란다면 안정적이고 예측 가능한 환경이 필요하다.

모든 것이 자기 자리를 지키고, 그 목적에 부합하는 안정적인 환경에서는 습관이 쉽게 형성된다.

 

19. 엄청난 자제력을 지닌 사람들은 전형적으로 자제력을 발휘할 필요를 최소화한 사람들이다.

자제력을 발휘할 일이 무척이나 적다면 자제하기도 쉽다.

인내, 열정, 의지는 성공의 근본적인 요소이지만 이런 자질들은 더 규율잡힌 사람들이 아니라

더 규율잡힌 환경에서 더 잘 발휘된다.

 

20. 나쁜 습관은 그 자체로 촉매가 된다. 그 과정 자체가 서로의 촉매가 된다.

잘못하고 있다고 느끼면서 정크푸드를 먹고, 정크푸드를 먹으면서 먹으며 잘못하고 있다고 느낀다.

TV를 보면서 게을러졌다는 기분을 느끼고, 게을러졌기 때문에 TV를 더 본다.

건강에 대한 염려로 불안해지고, 불안해졌기 때문에 담배를 피운다. 건강은 더욱 나빠지고, 더 불안해진다.

끝없이 추락하는 나선형 고리다. 나쁜 습관은 통제할 수 없는, 멈추지 않는 기차처럼 계속된다.

 

21. 부정적인 환경에서 긍정적인 습관을 지속적으로 유지하는 사람을 나는 본 적이 없다.

나쁜 습관을 제거하는 가장 실용적인 방법은 그것을 유발하는 신호에 노출되는 일을 줄이는 것이다.

 

22. 자제력은 단기적 전략이지, 장기적 전략은 아니다. 우리는 한 두번쯤 유혹에 저항할 수 있겠지만

매번 자신의 욕구를 무시하는 의지력을 끌어올릴 수는 없다.

올바른 행동을 하고 싶을 때마다 의지를 새로이 투입하지 말고 자신의 에너지를 환경을 최적화하는 데 더 써라.

이것이 자제력의 비밀이다. 좋은 습관들을 불러오는 신호들을 분명하게 드러나게 하고,

나쁜 습관을 일으키는 신호들은 보이지 않게 하라. 

 

23. 집단이 하는 일반적인 행동은 종종 개인이 욕망하는 행동을 제압한다.

우리는 집단의 규범을 따라야 한다는 어마어마한 내적 압력을 받는다.

무리의 일원이 되는 건 종종 논쟁에서 이기는 것, 똑똑해 보이는 것, 진실을 찾아내는 것보다 보상이 훨씬 크다.

대부분 우리는 홀로 옳은 길을 따르기보다 집단과 함께 잘못되는 길을 선택한다. (중략)

 

24. 습관을 바꾸는 것이 무리에 도전하는 일이 될 때 변화는 매력적이지 않다.

어떤 행동이 매력적으로 느껴지느냐는 자신이 속한 문화가 결정한다.

 

25. 흡연 욕구 제거전략 (나쁜 습관 매력적이지 않게 만들기)

 

당신은 흡연이 사회생활에 필요한 것이라고 생각하지만, 실제로는 그렇지 않다.

당신은 담배를 한 대도 피우지 않아도 사람들과 잘 어울릴 수 있다.

당신은 흡연이 스트레스를 경감시킨다고 생각하지만, 실제로는 그렇지 않다.

흡연은 당신의 신경을 이완시키는 것이 아니라 파괴한다.

당신은 흡연이 휴식이라고 생각하지만, 실제로는 그렇지 않다.

몸과 마음이 건강해야 진정한 휴식을 취할 수 있다.

 

당신의 마음속에서 담배를 치워버려라. 당신은 아무 것도 잃지 않을 것이다.

그리고 건강, 에너지, 돈뿐만 아니라 자신감, 자기존중, 자유, 무엇보다 삶의 질이라는

놀랍고도 긍정적인 결과를 얻을 것이다.

 

26. 나쁜 습관의 원인을 찾고 수정하는 것의 핵심은, 그것과 관계된 연상의 틀을 바꾸는 것이다.

쉽지 않지만, 예측을 다시 설계하면 어려운 습관도 매력적인 습관으로 변화시킬 수 있다.

 

27. 만 시간의 법칙은 틀렸다.

습관은 '시간'이 아니라 '횟수'에 기반해 형성된다는 것이다.

습관이 자동화되려면 얼마나 오래 하느냐가 아니라 얼마나 자주 반복하느냐가 중요하다.

 

28. 인간의 행동은 최소노력의 법칙을 따른다. 우리는 원래 노력이 가장 적게 드는 선택지에 끌린다.

좋은 습관을 만드는 행동을 쉽게 할 수 있는 환경을 만들고,

나쁜 습관을 만드는 행동은 어렵게 해야만 하는 환경을 만들라. 

 

 

29. 나쁜 습관은 대개 즉시 좋은 기분을 느끼는데, 궁극적으로는 나쁜 기분을 느끼게 된다.

좋은 습관은 이와는 반대다. ㄷ아장은 즐겁지 않지만 궁극적으로는 좋은 기분을 느낀다.

당장의 결과가 편리하고 좋을 때 대개 나중의 결과는 처참하거나 그에 준하는 일들이 일어난다.

좋은 습관의 비용은 현재에 치르며, 나쁜 습관의 비용은 미래에 치른다.

 

30. 습관을 유지하기 위해서는 그 일이 즐거워야 한다.

간단하고 사소한 강화장치들은 습관을 즐겁게 만드는 즉각적 만족감을 제공한다.

그리고 습관이 즐거워질 때 변화가 쉬워진다.

* 강화장치 예 : 보상 - 외식비 아껴 유럽여행비 만들기 

 

31. 자신의 성격을 잘 이해하고 자신에게 맞는 습관을 선택하라.

끓는 물은 감자를 무르게도 만들지만 달걀은 단단하게 만든다.

우리는 자신이 감자인지 달걀인지 결정할 순 없지만, 더 단단해지는 게 나은 게임과

더 물러지는 게 나은 게임 중 어느 쪽을 선택할 것인지 결정할 수는 있다.

자신에게 맞지 않는 습관을 선택하면 삶이 고달파진다.

 

32. 동기를 유지하고 욕망을 최고로 달성하는 방법은 '관리 가능한 수준의 어려운 일'을 하는 것이다.

골디락스 법칙 - 인간은 자신의 현재능력 언저리에 있는 일을 할 때 가장 크게 동기부여가 된다. 

지나치게 어려워서도 안되며 지나치게 쉬워서도 안된다.

 

33. 어떤 행동이 계속해서 매력적이고 만족스러우려면 그 행동이 계속 새로운 느낌을 줘야 한다.

다양성이 없으면 지루해진다. 그리고 어쩌면 지루함이 자기 향상 과정에서 가장 최대의 적일 것이다.

 

34. 전문가는 스케줄을 꾸준히 따른다. 아마추어는 삶이 흘러가는 대로 내버려둔다.

전문가는 자신에게 무엇이 중요한지 알고 목표를 향해 꾸준히 작업해 나간다.

아마추어는 삶에서 어떤 일이 급박하게 일어나면 진로에서 벗어난다.

어떤 습관이 자신에게 정말로 중요하면 기분이 어떻든 그 습관을 계속해야 한다.

그것이 즐겁지 않더라도, 그걸 계속할 방법을 찾는다.

 

35. 성공의 가장 큰 위협은 실패가 아니라 지루함이다.

어떤 일을 탁월하게 해내는 유일한 방법은 그 일을 하고 또 하는 것에 끝없이 매력을 느껴야 한다는 것이다.

우리는 지루함과 사랑에 빠져야 한다.

 

36. 습관을 반복하는 것은 우리의 정체성의 증거를 쌓는 일이다.

그러나 새로운 정체성에 사로잡히게 되면 이같은 믿음들이 다음 단계의 성장을 저해할 수 있다.

부정적으로 작용하면 정체성은 자신의 약점을 부정하고 진정한 성장을 가로막는 일종의 자존심을 만들어낸다.

 

37. 당신의 정체성을 작게 유지하라.

하나의 믿음이 나를 규정하게 둘수록 삶에서 도전을 맞닥뜨릴 때 적응하는 능력이 줄어든다.

한가지 정체성을 지나치게 붙잡고 있으면 결국은 부러진다. 한가지를 잃으면 자기 자신 전체를 잃는 것이다.

한가지 방식으로 자신을 규정하면서 전 생애를 보내면 그것이 사라졌을 때 '그럼 지금 나는 누구지?'라는 의문이 든다.

 

 

Epiloge - 백 번만 반복하면 그게 당신의 무기가 된다.

 

사소한 변화 하나가 우리의 삶을 변화시킬 수 있을까?

당신은 그렇다고 말하지는 않을 것이다.

하지만 한 번 더 변화가 일어난다면?... 또 한 번, 또 한 번 일어난다면?...

어느 시점에서는 우리 삶이 작은 변화 하나로 바뀌었다는 걸 받아들일 것이다.

습관 변화의 축복은 단 한 번의 1퍼센트 변화가 아니라 수천 번의 1퍼센트 변화다.

매일 책 한 장을 읽거나 1분 명상을 하는 등의 사소한 변화 한 가지가 주목할 만한 차이를 가져오지는 않는다.

하지마 점차적으로 작은 변화들을 하나씩 차곡차곡 쌓아올리면 인생의 저울이 움직이기 시작한다.

그리고 그 일을 계속해 나가다 마침내 티핑 포인트를 맞이한다. 

갑자기 좋은 습관을 꾸준히 하는 게 쉽게 느껴지는 것이다.

시스템의 무게가 우리를 압박하는 게 아니라 우리를 위해 움직이기 시작한다.

 

습관을 바꾸는데 어려움을 겪고 있다면 문제는 당신이 아니다.

문제는 당신의 시스템이다.

나쁜 습관들은 계속 반복되는데 이는 당신이 변화하길 원치 않아서가 아니라 잘못된 시스템을 가지고 있기 때문이다.

좋은 습관은 분명하게, 매력적이게, 쉽게, 만족스럽게 만들어라.

나쁜 습관은 눈에 띄지 않게, 매력적이지 않게, 어렵게, 불만족스럽게 만들어라.

작은 습관은 더하기가 아니다. 그것들은 복리로 불어난다.

 

부록

 

행복은 한 가지 욕망이 충족된 상태와 새로운 욕망이 형성되는 상태 그 중간에 존재한다. - 캐드 버드리스

행복은 추구하는 게 아니라 어떤 결과로 나타나는 것이다. - 빅터 프랭클

살아가야 할 이유가 있는 사람은 대개 어떤 것이든 견뎌낼 수 있다. - 니체  

 

호기심이 있는 것이 똑똑한 것보다 낫다.

똑똑함은 그 자체로 결과를 가져오는 법이 없으며 행동을 방해한다.

행동을 촉구하는 것은 욕망이지, 똑똑함이 아니다.

 

감정은 행동을 몰아간다.

모든 결정은 어떤 수준에서는 감정적인 결정이다.

 

감정이 생긴 후에만 이성적이고 논리적일 수 있다.

뇌의 첫번째 기능은 느끼는 것(무의식적)이고 두번째 기능은 생각하는 것(의식적)이다.

그것이 감정에 호소하는 것이 이성에 호소하는 것보다 더 강한 힘을 발휘하는 이유다.

 

고통은 진보의 동력이다.

모든 고통의 근원은 상태를 변화시키고자 하는 열망이다.

 

뭔가를 얼마나 간절히 원하는지는 행동으로 나타난다.

뭔가를 게속 말하지만 행동으로 옮기지 않는다면 정말 그것을 원하는 건 아니다.

그러면 자신과 진솔한 대화를 나눠볼 때다.

행동의 바탕에는 자신만이 알고있는 진실한 동기가 숨어있기 때문이다.

 

'가난은 가진 것이 너무 적다는 말이 아니다. 원하는 것이 훨씬 많다는 말이다' - 세네카