겨울철 운동법

1. 온몸을 감싸라
겨울철 운동을 안전하게 하기 위해서 중요한 것은 보온이다. 얇은 옷을 여러 벌 입어야 한다는 것은 상식이다. 장갑을 끼는 것도 기본이다. 맨손이면 손이 주머니로 들어간다. 주머니에 손을 넣고 걸으면 어깨 부위가 경직되고 넘어졌을 때 크게 다칠 수 있다.

추운 날씨에는 머리 부위를 보호해야 한다는 것을 모르는 사람이 많다. 귀까지 내려오는 모자를 쓰고 목도리를 하거나 목까지 올라오는 옷을 입는 편이 좋다. 체열의 80%가 이곳을 통해 빠져나간다. 마스크를 써서 차가운 공기를 직접 마시는 것도 피한다. 이렇게 대비를 해도 새벽 운동은 참는 편이 좋다. 겨울 새벽은 하루 중 기온이 가장 낮을 뿐 아니라 오염도도 가장 심하기 때문이다. 해가 있는 낮에 운동하는 것이 좋다.

2. 준비와 마무리를 철저하게
겨울철에 일어나자마자 운동을 시작했다가는 큰일을 당할 수도 있다. 찬공기에 몸이 노출되면 팔다리에 있는 동맥이 수축한다. 바로 운동을 시작하면 팔다리에 피가 몰려 좁아진 혈관에서 무리가 발생한다. 혈관이 좋지 않은 사람에게서 뇌졸중이나 심장병이 쉽게 발생할 수 있다. 게다가 겨울철에는 활동량이 줄어 다른 계절과 달리 몸이 뻣뻣해져 무릎이나 발목, 허리 등에 부상을 입기도 쉽다.

준비운동 전 그날의 몸상태를 확인해야 한다. 전날의 음주가무나 스트레스 등에 따라 몸의 상태가 달라지기 때문이다. 가장 손쉽게 할 수 있는 방법이 아침에 일어나 안정된 상태에서 자신의 맥박을 재보는 것. 그날의 신체 상태를 파악할 수 있다. 분당 맥박이 80회 이상이면 주의해야 하고, 100회 이상이면 운동을 포기하는 것이 안전하다.

준비운동이 필수적이라는 것은 상식이다. 겨울철에는 더욱 그렇다. 겨울철 준비운동은 기온이 낮을수록 더 오래 해야 한다. 우선 집안에서 근육을 풀어준 뒤 다시 바깥에서 준비운동을 하는 것이 바람직하다. 그렇다면 얼마나 해야 할 것인가. 일단은 맥박이 최대 심장박동수의 40% 정도가 될 때까지 하는 것이 적당하다고 한다. 최대심박수를 구하는 방법은 간단하다. 220에서 자신의 나이를 빼면 된다. 나이가 40살이라면 최대심박수는 180회, 준비운동이 잘된 몸의 맥박수는 72회 정도가 된다. 피부의 온도를 재는 방법도 있다. 피부 온도가 약 2℃ 올라갈 때까지 운동을 하면 된다는 것. 그러나 맥박을 세거나 피부온도를 재는 것은 번거롭거나 개인차가 있을 수 있다. 이때에는 ‘이마나 등에 땀이 밸 정도’라는 주관적인 기준을 사용하면 된다.

준비운동이 끝나면 천천히 운동강도를 높인다. 운동이 끝나면 천천히 운동강도를 떨어뜨리고 마무리 운동에 들어간다. 마무리운동을 제대로 하지 않으면 정신을 잃거나 다음날 근육통에 시달릴 수 있다.

3. 몸에 맞는 운동을 조금 줄여서
겨울철에는 등산과 조깅, 빨리 걷기, 수영 등 유산소 운동이 좋다. 다만 관절이 약한 이에게는 등산이나 조깅 등이 다소 부담스럽다. 하체비만이 심하거나, 혈액순환이 잘 안돼 손발이 저린 사람에게는 빨리 걷기가 적당하다. 새해를 맞아 새로운 마음으로 운동을 시작하는 이도 마찬가지. 다만 평상시에 걷는 것과 같은 속도로 걷는 것은 운동 효과가 적다고 한다. 평상시 걸음보다는 빨리 걸어야 효과적이다. 상체 비만이거나 조금만 운동해도 땀을 많이 흘리는 이, 무릎관절이 약한 이는 자전거를 타는 것이 좋다. 다만 칼로리 소모가 적은만큼 약한 강도로 오래 타는 것이 좋다. 수영은 퇴행성 관절염이나 오십견이 있는 사람에게 효과적이다.
가장 일반적인 조깅은 근력이 약한 사람에게도 도움이 된다. 다만 팔 근육 등 상체근육 발달에는 큰 도움이 되지 못한다. 심폐기능과 함께 근력을 키우고 싶다면 500ｇ 정도의 작은 아령을 들고 뛰는 것도 고려할 만하다.

종목을 결정했다면 어느 정도로 운동을 해야 적당할까. 준비운동과 마찬가지로 맥박을 이용하면 쉽게 파악할 수 있다. 최고심박수의 60~85% 수준이 적당하다. 등에 땀이 배면서 옆사람과 대화를 할 수 있을 정도를 말한다. 나이가 40세라면 적당한 운동강도는 분당 심박수가 108~153회일 때다. 다만 서서히 운동강도를 올렸다가 서서히 내려야 한다. 겨울철에 운동할 때에는 맥박을 통해 자신의 상태를 확인하는 습관이 필요하다고 전문가는 권한다. 운동을 처음 시작하는 사람이라면 이보다 줄여서 시작해야 한다. 최고 심박수의 60% 이하의 강도로 15분 정도 운동하다가 4주에 걸쳐 서서히 50분까지 시간만 늘리고 그 이후에 강도를 올리는 것이 좋다. 또한 겨울철에는 다른 계절보다 운동량을 줄이는 편이 좋다. 굳은 근육과 관절에 무리를 줄 수 있기 때문이다. 하지만 이는 일반적인 사항일 뿐이다. 운동은 자신이 할 수 있는 정도로만 하는 것이 적당하다. 이상증세가 있으면 바로 그만둬야 한다.

운동을 하면서 담배를 피우는 것은 금물이다. 담배는 그 자체가 혈관을 위축시킨다. 운동중에는 피가 활발히 돌아야 하는데, 운동중에 담배를 피웠다가는 큰일날 가능성이 높다. 또한 근육에 산소공급이 원활하지 못하면 근육통의 원인이 되는 젖산이 많이 배출된다.

<도움말 : 일산백병원 스포츠건강의학센터 양윤준 소장, 을지대병원 재활의학과 이호 교수, 한국체육대 운동처방실 성동진 교수>